Hay una frase que se repite en miles de cocinas españolas: «para mí solo, ¿qué voy a cocinar?». Y detrás de esa frase, un riesgo real del que se habla poco: quien come solo tiende a comer peor. Los estudios sobre soledad en personas mayores, como el del Observatorio Social de la Fundación «la Caixa», señalan la malnutrición entre sus consecuencias: cocinar para uno desanima, se picotea cualquier cosa de pie, se repite lo fácil y, poco a poco, el cuerpo lo nota. La buena noticia es que tiene arreglo, y no pasa por convertirse en chef.

Trucos de intendencia que funcionan

• Cocine para cuatro y congele en raciones. El mismo esfuerzo de un guiso rinde varias comidas de verdad. Etiquete con nombre y fecha, y tendrá «comida de madre» esperando en el congelador los días de pocas ganas.
• Tenga una despensa que lo ponga fácil: legumbres en conserva, verdura congelada (que conserva muy bien sus propiedades), pescado en lata, huevos, frutos secos y fruta que aguante. Con eso siempre hay una comida digna a diez minutos.
• Si el apetito flojea, mejor poco y a menudo. Varias comidas pequeñas resultan más llevaderas que dos grandes, y los platos ganan interés (y alimento) con un buen chorro de aceite de oliva, un puñado de frutos secos picados o hierbas y especias que despierten el sabor sin abusar de la sal.
• Dese mesa puesta también para uno: plato, mantel y sentarse. Parece un detalle menor, pero dignifica la comida y ayuda a no despacharla de pie en cinco minutos.

Y siempre que pueda, comparta mesa

Comer acompañado es medio menú: se come mejor, más variado y con más ganas. Recupere el vermú de los domingos con la familia, proponga a una vecina turnarse las comidas de los jueves, apúntese al comedor del centro de mayores si lo hay cerca (suelen ofrecer menús equilibrados a buen precio), o interésese por los servicios municipales de comida a domicilio si cocinar se ha vuelto cuesta arriba: pregunte en sus servicios sociales, que para eso están.

Cuándo consultar

Si nota que está perdiendo peso sin proponérselo, que la ropa le baila, que el apetito ha desaparecido durante semanas o que le cuesta tragar, no lo deje pasar ni lo resuelva con suplementos por su cuenta: cuénteselo a su médico o a su enfermera, que valorarán la causa y, si hace falta, le pautarán lo adecuado. Carmen le da en esta página ideas de cocina y de organización, y Elena le ayuda a preparar esa consulta; ninguna de las dos sustituye al profesional que le conoce.

Fuentes: Observatorio Social de la Fundación «la Caixa», sobre soledad no deseada y sus efectos en la alimentación de las personas mayores; recomendaciones generales de alimentación en mayores adaptadas de guías divulgativas contrastadas.